Roncar ocurre cuando las vías respiratorias se estrechan durante el sueño, haciendo que los tejidos vibran con el paso del aire.
Algunas causas frecuentes:
- Sobrepeso o acumulación de grasa en el cuello
- Congestión nasal, alergias o tabique desviado
- Relajación excesiva de los músculos de la garganta
- Consumir alcohol o sedantes antes de dormir
- Dormir boca arriba favorece la obstrucción del paso del aire
Si además de roncar experimentas pausas para respirar, somnolencia diurna o dolor de cabeza al despertar, podría tratarse de apnea obstructiva del sueño y conviene consultar con un especialista.
Qué hacer para no roncar: hábitos y acciones prácticas
Aquí tienes una guía paso a paso con acciones que puedes comenzar hoy mismo:
1. Cambia tu posición al dormir
Dormir de lado reduce la vibración de tejidos y mejora el flujo de aire.
Trucos prácticos:
- Usa una almohada lateral que evite que te gires boca arriba
- Cose una pelota de tenis en la espalda del pijama para disuadir el cambio de postura
- Eleva la cabecera de la cama entre 7 y 10 cm
2. Controla tu peso
Si tienes sobrepeso, perder algunos kilos puede reducir la presión sobre las vías respiratorias y disminuir el ronquido.
Tips:
- Dieta balanceada con frutas, vegetales, proteínas magras
- Actividad física constante
- Evita cenas muy copiosas cerca de la hora de dormir
3. Evita alcohol, sedantes y tabaco previos al descanso
Estas sustancias relajan excesivamente los músculos de la garganta y aumentan las probabilidades de roncar.
Recomendaciones:
- No consumir alcohol por lo menos 3 a 4 horas antes de dormir
- Consultar con el médico si usas sedantes
- Dejar de fumar reduce la inflamación en las vías respiratorias
4. Mantén las vías nasales despejadas
Respirar bien por la nariz reduce la respiración bucal, que favorece los ronquidos.
Acciones:
- Hacer lavados nasales con solución salina
- Usar tiras nasales o dilatadores nasales externos
- Utilizar humidificador si el ambiente es seco
- En casos de congestión crónica, consultar al otorrino
5. Ejercicios para la garganta y la lengua
Fortalecer los músculos del paladar, la lengua y la faringe ayuda a mantener las vías abiertas. CIO Salud+2ZIGOMAT+2
Algunos ejercicios útiles:
- Repetir vocales (A, E, I, O, U) durante 5 minutos
- Empujar la lengua contra el paladar y deslizarla hacia atrás
- Simular masticar con la boca cerrada
- Cantar vocales largas
6. Considera tratamientos profesionales
Si los ronquidos persisten, existen opciones médicas:
- Dispositivos antirronquidos (férulas mandibulares)
- CPAP (presión positiva continua en las vías aéreas) para casos de apnea
- Cirugía en casos severos (cuando hay obstrucción estructural)
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Se puede dejar de roncar completamente?
No siempre es posible eliminarlo en todos los casos, pero muchas personas logran reducirlo mucho con ajustes de hábitos y tratamientos adecuados.
¿Las tiras nasales funcionan para todos?
Son útiles cuando el problema es leve y está en la nariz, pero no suelen ser efectivas si la obstrucción está en la garganta.
¿Cuándo debo ver a un médico?
Si roncas muy fuerte, con pausas para respirar o tienes somnolencia diurna constante, podría haber apnea del sueño implicada.
¿Los ejercicios para la lengua ayudan rápido?
Puede tomar semanas o meses ver mejoría, pero son una estrategia complementaria muy válida.
¿El humidificador marca una gran diferencia?
En ambientes muy secos puede aportar bastante, pues evita que las vías se resequen y se irriten.
